スクワットを知らない人はいないのではないか？というくらい有名なトレーニング・万能トレーニングをファンクショナルトレーニングよりに考える。
「スクワット」と聞いて「知らない」という人の方が少ないくらい多くの方が「スクワット」をイメージできるのでは？このスクワットをファンクショナル（機能的）トレーニングとしてどう考えるかを今回はテーマに…。でもアスリートにも一般の方にも大切な考えだ。
スクワットのイメージ
スクワットといえば「しゃがみこむ」イメージを誰もが思い浮かべられるのではないか？
それぐらい私たちの生活に根付いているトレーニング、エクササイズだ。だからそれぐらい根付くということはそれぐらい大切なんだろうともいえる。
そんな中でも多くの方の頭の中にあるイメージや知識は「しゃがんだ時にひざがつま先よりも前に出ないこと」ではないか？
コレって間違いじゃないけど「意識」を向けるポイントがそこではなくてファンクショナルなトレーニングなら別の方がいいだろう。
バーベルスクワットの捉え方
バーベルを担いで行う「スクワット」は負荷を与えて筋肉に刺激を与える王道のトレーニング。
だから「スクワット」といえばバーベルスクワットになることが多いだろうし、実際に行っている方も多いトレーニングだとは思うが
目的によりけりではあるけど「やり過ぎ」は禁物かもしれない…。
ガンガン重量を上げて担ぐ「スクワット」は筋肥大を目的とする方やパワーリフティング競技者なら問題ない。
でもスポーツパフォーマンスを高めるアスリートの場合「極端に重量にこだわる」トレーニングには注意が必要だ。
何故なら「重さ＝パフォーマンス向上」にはならないこと、両側性のトレーニングばかりやりすぎてしまうと「両側性機能障害」という障害に陥ることもある。
両側性機能障害とはカラダの片側を使う動きが悪くなってしまうこと。これはスポーツ動作にとってはマイナスの影響である。
また、一般の方でも日常生活動作を考えると片側を使う動きが悪くなるのは困るハズ。
そうならない方がいいと思うならファンクショナルトレーニングよりの「スクワット」も併用して行こう！
おススメのスクワットで意識するポイント3選
ファンクショナルトレーニングに限らずどのようなトレーニングやエクササイズも意識を持って取り組む方が効果的なことはいうまでもない。
難しくいうとそれは脳・神経系に正しい情報を入力すること・正しい情報を出力することが大切だからという意味合いもあるけど
今回お伝えする3選はそれ以前に「正しいカラダの使い方」や「理にかなった動き」として意識してほしいポイントである。
ポイント①：真下にしゃがんで真上に上がる意識
理にかなった動きを考えるとしたら垂直に上下するのがいい。特に重力に抗して自分を持ち上げるなら斜めに持ち上げるよりも真っすぐ天井方向へ持ち上げるべきである。
また深くしゃがめられるだけしゃがんで大きな可動範囲で上下動できるといい。だから膝がつま先よりも前に出ているけど気にしない（そこに意識は要らない）。
ポイント➁：正しい姿勢でスクワットをする意識
後頭部‐背中‐お尻を一直線に結ぶ姿勢（ニュートラルスパイン）で上下動する。特にしゃがんだ時に「腰が丸くなる」方が多いけど、細かくいえばこの時点でも「腰が生理的弯曲」（やや前弯）を保ってしゃがめるのがベスト。
ポイント③：足の裏全体で地面を蹴る意識
ファンクショナルトレーニングではスクワットは「プッシュ」動作の位置づけとして「地面を蹴る動きのトレーニング」と考える。
だから足裏に意識を向けて「地面を蹴る」ようにして立ち上がろう。それだけでも筋肉へのスイッチが変わる＝動員が変わる！
ファンクショナルなスクワット
ファンクショナルなスクワットは先の通常行われる両側のスクワットから片足のスクワットへ移行していくように考える。
何故なら人間は片足で動作することがあるからだ。
「歩く」「走る」「跳ぶ」「投げる」etc 日常生活やスポーツ動作では片足になる場面が必ずある。
だからそんな場面でも「正しい姿勢で正しい動きができる」＝「正しい姿勢で正しいスクワット・地面をプッシュできる」ためにファンクショナルなトレーニングを行うことが大切だ。
流れとしては両側・両足のスクワット➡片足強調のスクワット➡片足スクワットの順にステップアップしていこう！
片足強調とは？いきなり片足のスクワットを取り入れるのは大変なので、片足スクワットの前段階のトレーニング（両足から片足に近づける）のことをいう。画像のスプリットスクワットは片足強調トレーニングとして代表的なものである。
ファンクショナルトレーニングよりのスクワットエクササイズ
先ずは、先の「おススメのスクワットで意識するポイント3選」のポイントを押さえながら自重スクワットを行おう。しゃがみ込むと同時に両腕を「前に習え」のように突き出すと正しい姿勢が作りやすい。
足幅は肩幅よりやや広めにつま先はやや斜め(外）に向けて立つ。足の人差し指と同じ方向に膝を曲げていこう！しゃがめられるだけしゃがんだら立ち上がろう！
少しレベルを上げるなら手の重さから錘・ダンベルに変えていこう！しゃがみ込むと同時に腕を伸ばすとより体幹も刺激できる。
片足強調にステップアップするなら「スプリットスタンス」で上下動にしゃがみこもう！スプリットスタンスは丁度それぞれの足が直角に曲がるくらいの前後幅で立って行う。左右幅は広い➡狭い（一本の線状に前足も後ろ脚も並ぶ）に変えていくことで難易度は上がる。
最終形の「片足スクワット」は正しい姿勢を意識してしゃがめるところまでしゃがんで立ち上がろう！無理にしゃがみこんで姿勢が崩れたりバランスを崩さないようにしよう！
女性に多いニーイン（スクワット時に膝が内側に入る）の修正にはミニバンドをひざ上に装着した状態でスクワットを行うと修正エクササイズとして有効である。
ニーインはひざの怪我に繋がるので予防もかねて修正エクササイズも取り入れよう！
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